Jak odżywiać się racjonalnie?
Często, ale mało
Przy planowaniu jadłospisu dla siebie i rodziny warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Zamiast dwóch czy trzech dużych posiłków należy przygotowywać pięć mniejszych. Według wielu ekspertów śniadanie powinniśmy podać dzieciom najpóźniej do dwóch godzin po przebudzeniu, a kolację minimum trzy godziny przed snem. Najlepiej pilnować, żeby przerwy pomiędzy posiłkami nie były dłuższe niż trzy godziny. Taka regularność pomaga zapobiegać atakom głodu, a w rezultacie chroni przed nadwagą i otyłością.
Najważniejsza jest różnorodność
Dieta powinna być urozmaicona, zawierać produkty zbożowe, mleko oraz jego przetwory, mięso, ryby, jaja, tłuszcze, zwłaszcza roślinne, a także warzywa i owoce. Dzięki temu dostarczymy składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne oraz błonnik.
Dlaczego pięć porcji warzyw, owoców lub soku?
W raporcie Joint FAO/WHO Expert Consultation (opublikowanym w 2003 roku w Genewie) specjaliści zalecają codziennie spożywać minimum 400-500 g warzyw i owoców. Ważne jest jednak podzielenie tej ilości na pięć mniejszych porcji. Dlaczego nie wystarczy raz dziennie zjeść pół kilograma pomarańczy lub wypić litr soku przecierowego? Odpowiedź jest prosta. Ludzki organizm nie tylko nie potrafi wytwarzać makro- i mikroelementów oraz większości witamin, ale też nie jest w stanie magazynować większości tych składników. Trzeba je regularnie dostarczać, aby utrzymać stały ich poziom, który jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile to jest jedna porcja?
Jedna porcja to średniej wielkości warzywo (lub kilka mniejszych), średniej wielkości owoc (lub kilka mniejszych) albo 200 ml soku (szklanka lub mały kartonik). Warto w tym miejscu zaznaczyć, że w planowaniu dziennych porcji warzyw oraz owoców nie bierzemy pod uwagę ziemniaków. Przykłady porcji: 3 mandarynki, 100 g malin, kartonik soku owocowego, mus z połowy jabłka i połowy gruszki, 100 g surówki z kapusty, 100 g kalafiora, cały pomidor do kanapek, koktajl ze 100 g jagód, 100 g sałatki owocowej, szklanka soku warzywnego. Każdy posiłek powinien być wzbogacony porcją warzyw lub owoców. Porcję można zastąpić sokiem 100%. Stanowi on źródło cennych składników, tak samo jak owoce czy warzywa, z których jest wyprodukowany. Sok można na przykład dać dziecku do szkoły jako wygodne i smaczne wzbogacenie drugiego śniadania.
Pięć kolorów dla zdrowia
W przyrodzie występuje duża różnorodność warzyw i owoców. Naukowcy podzielili je na pięć grup kolorystycznych, żeby łatwiej można było stworzyć zbilansowaną dietę. Jeśli dziecko nie lubi określonego produktu lub nie mamy go w danej chwili pod ręką, śmiało możemy go zastąpić innym z tej samej grupy kolorystycznej. Starajmy się spożywać codziennie warzywa i owoce ze wszystkich pięciu grup. Dzięki temu w diecie naszego malucha nie powinno zabraknąć żadnych cennych składników pochodzenia roślinnego. Poniżej przygotowaliśmy małą ściągę z przykładowymi propozycjami warzyw i owoców z poszczególnych grup.
Grupa fioletowa (niebieska): jagody, aronia, fioletowe śliwki, czarne porzeczki, bakłażan, ciemne winogrona, owoce czarnego bzu. Produkty z tej grupy dzięki polifenolom, antocyjanom i witaminie C opóźniają procesy starzenia oraz korzystnie wpływająca kondycję całego organizmu.
Grupa biała: czosnek, szalotka, por, cebula, szczypiorek, kapusta pekińska, awokado. Bogactwo allicyny, będącej naturalną substancją o działaniu bakteriobójczym pomaga chronić nas przed chorobami. Produkty te mają właściwości antybakteryjne i antywirusowe, dlatego zapobiegają między innymi przeziębieniom.
Grupa czerwona: czerwony grejpfrut, czerwone jabłko, czerwona papryka, żurawina, arbuz, pomidor, maliny, truskawki, rzodkiewki, czerwona kapusta, owoc granatu, czerwony pieprz, buraki, czerwona cebula, czereśnie, czerwona fasola. W produktach tych znajdziemy mnóstwo witaminy C, likopen oraz antocyjany, pomagające chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Składniki zawarte w warzywach i owocach z czerwonej grupy wpływają korzystnie na pracę serca.
Grupa żółto-pomarańczowa: pomarańcza, mandarynka, marchewka, brzoskwinia, cytryna, gruszka, dynia, melon, ananas, papaja, żółty pieprz, mango, banan, żółty grejpfrut. Produkty te wpływają pozytywnie na naszą urodę: dbają o korzystny wygląd włosów, skóry i paznokci, nadają cerze ładny odcień, pomagają chronić przed przedwczesnym pojawieniem się zmarszczek. Mają też pozytywny wpływ na wzrok. Swoje właściwości zawdzięczają przede wszystkim witaminie C i β-karotenowi.
Grupa zielona: szpinak, sałata, kiwi, niektóre jabłka, jarmuż, rzeżucha, szparagi, agrest, rzepa, kapusta, brukselka, brokuł, ogórek, groszek, kalafior. Warzywa i owoce z zielonej grupy dostarczają duże ilości: witaminy C, witaminy E, witaminy K, prowitaminy A, luteiny oraz potasu. Produkty z tej grupy zawierają też kwas foliowy, który wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, a także pomaga przeciwdziałać anemii i wadom cewy nerwowej u dziecka będącego w łonie matki. Spożywając produkty z tej grupy, wzmacniamy również układ krwionośny i nerwowy.
Idźcie na spacer
Na koniec garść przydatnych wskazówek, które pomogą w racjonalnym żywieniu. W naszej diecie ograniczajmy ilość cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych. Ważne, aby dawać dziecku do picia co najmniej półtora litra płynów dziennie, w tym wodę mineralną lub sok 100%, dostarczający wiele cennych składników odżywczych. Wybierajmy gotowanie na parze lub grillowanie zamiast smażenia na tłuszczu oraz starajmy się podawać surowe warzywa i owoce. Pamiętajmy też, że niezbędnym uzupełnieniem diety jest aktywność fizyczna, dlatego warto namawiać dziecko do zabaw na świeżym powietrzu. Rodzinny spacer jest zawsze dobrym pomysłem.
Przestrzeganie zaleceń służy zdrowiu
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że choć wspomniane zasady cechuje prostota, to ichwprowadzenie oraz trwałe przestrzeganie wcale nie jest takie łatwe. Zdarza się również,że przez zmęczenie i brak czasu niekiedy rezygnujemy z wielu zaleceń, bo nie od razu widać skutki naszych decyzji. Warto jednak pomyśleć nad tym, w jaki sposób już teraz zadbać o właściwą dietę dla nas i dla naszych dzieci, dzięki czemu będziemy zdrowsi i pełni energii każdego dnia.
Propagujemy zdrowe odżywianie
Dorośli wiedzą, że warzywa i owoce są nieodłącznym elementem racjonalnegoodżywiania. Część dzieci jednak jeszcze o tym nie słyszała. Ogólnopolski programedukacyjny „5 porcji warzyw, owoców lub soku” ma na celu uświadomienie uczniomkorzyści, jakie płyną ze spożywania pięć razy dziennie porcji witamin, błonnika iskładników mineralnych. Szkoła, do której uczęszcza Państwa dziecko, bierze udziałw tej akcji. Mamy nadzieję, że dzięki naszej kampanii najmłodsi uczniowie chętniejbędą sięgać po warzywa, owoce i soki. Niestety, obecnie dzienne spożycie warzywi owoców w naszym kraju wynosi zaledwie połowę ilości zalecanej przez ŚwiatowąOrganizację Zdrowia (WHO). Pod tym kątem Polska zajmuje jedno z ostatnich miejsc wUnii Europejskiej. Tylko od nas zależy, czy uda nam się poprawić tę sytuację.
Zachęcamy do częstego odwiedzania strony www.5porcjiwszkole.pl i czerpania radości zdelektowania się bogactwem smaków warzyw, owoców i soków.
